Tedd rendbe a tartásod: 8 tipp az ékpárna használatához

A WHO statisztikái (1) szerint az iparilag fejlett országok lakosságának 60-70%-a szenved derékfájástól legalább egyszer az élete során. Legtöbben mégis kevés figyelmet fordítunk testtartásunk minőségére, pedig a megfelelő testmozgáson túl egyszerű eszközök is segítségünkre lehetnek ebben. Közülük is kiemelkedik az ékpárna, melynek helyes használatával görnyedt ülés helyett helyes tartással is eltölthetjük az irodában, otthon vagy akár az autóban töltött hosszú órákat.

Az ékpárna - ahogyan neve is sugallja - egy ék alakú ülőpárna, amit a székünk ülőlapjára kell helyeznünk úgy, hogy annak eleje felé lejtsen. Ezzel az ülőfelületünket a megszokott vízszintesből enyhén lejtőssé alakítjuk, így a rajta történő ülés során a medencénket előrefelé billenti, mely hozzásegít bennünket ahhoz, hogy a gerinc természetes görbületeit ülés közben is megtartsuk. Az ékpárna működése tehát rendkívül egyszerű és hatásos, van azonban néhány jó tanács, amit érdemes megfogadnunk a használatával kapcsolatban.

 

1. Válasszunk kemény ékpárnát!
Habár az ékpárna egy egyszerű eszköz, mégis van néhány tulajdonsága, amellyel feltétlenül rendelkeznie kell, hogy funkcióját maradéktalanul el tudja látni. Ilyen a dőlésszöge, amivel jellemzően nem szokott probléma lenni, valamint a keménysége, amelyben viszont a piacon található termékek között nagy eltérések lehetnek.
Az ékpárna keménységénél a gyártóknak a kényelem és a hasznosság között kell egyensúlyozniuk, hiszen egy puhább párnán nyilván komfortosabb ülni, viszont egy túl puha ékpárna már nem tudja ellátni feladatát: belesüppedve már nem billenti eléggé előre a medencénket, és így nem kényszerít rá a kiegyenesedésre sem.
Azoknak tehát, akik vásárlás előtt állnak, mindenképpen érdemes elkerülni az olcsó, puha szivacsból készült ékpárnákat, hiszen ezek legfeljebb kényelmesek, de hasznosságuk megkérdőjelezhető. Az optimális keménységre jó példaként megemlíthető a Benergo ékpárna, amely speciális szivacsból készülő hazai termék.

2. Kemény ülőlappal rendelkező széken használjuk!
Hasonló probléma merül fel, ha székünk ülőfelülete nagyon egyenetlen, vagy túl puha. Ekkor könnyen előfordulhat, hogy ékpárnánk a kiemelkedő részekre felfeküdve, vagy a vastag szivacsba süppedve már nem biztosítja azt az egyenletes dőlésszögű felületet, amely hatékonyan billentené előre medencénket, és így a kiegyenesedett tartást sem képes ránk kényszeríteni, ami pedig az ékpárna célja lenne.
Paradox módon tehát jobban járunk, ha a drága és kényelmes főnöki székünket kicseréljük valamilyen egyszerű, kemény felületű székre.

egy egyszerű szék a Jysk-ből

 
3. Emeljük meg az íróasztalt, ha szükséges!
Az ékpárnán ülve a kiegyenesedett gerinccel úgy érezhetjük magunkat, mintha megnőttünk volna. Ezért érdemes ellenőrizni az asztal magasságát is. Ez úgy a legideálisabb, ha az asztal magassága a derékszögben hajlított karunk alatt néhány cm-rel van. Így leengedett vállakkal, egyenes gerinccel tudunk tevékenykedni az asztalnál. A billentyűzet és az egér pont kézre fog állni.
A monitort úgy érdemes beállítani, hogy a teteje legyen szemmagasságban. Ha van rá mód, akkor akár kicsit felfelé is billenthetjük. Az a legideálisabb, ha kb. 50-75 cm távolságra vagyunk tőle és belátjuk az egész felületét anélkül, hogy a fejünket mozgatni kelljen.
Azonban az is fontos, hogy a szék milyen magas. Hiszen ha túl alacsony, akkor a lábainkat automatikusan előre fogjuk nyújtani. Ha pedig túl magas, akkor nem ér le a talpunk. Célszerű úgy megválasztani, hogy a derékszögben hajlított lábaink talpa kényelmesen támaszkodjék a talajon.

4. Ne támasszuk az asztalt a kezünkkel!
Hosszan tartó ülés során az ember önkéntelenül is megpróbál olyan testhelyzetet felvenni, amely tehermentesíti izomzatát az egyenes tartáshoz szükséges munka alól. Az ékpárna viszont éppen azzal emelkedik ki a többi tartásjavító segédeszköz közül, hogy nagyon nehéz rajta ilyen testhelyzetet felvenni: ékpárnán ülve egyszerűen a helyes tartás a legkényelmesebb pozíció.
Átmeneti kibúvót talán egyedül az jelent, ha az íróasztalunk túlságosan alacsony, és karunkkal az asztalon támaszkodva tartjuk meg az előregörnyedő felsőtestünk súlyát. Szerencsére kezünk hamar elfárad ebben a helyzetben, így ez is csak átmeneti ”csalást” tesz lehetővé, de ettől függetlenül is érdemes tudatosan kerülnünk ezt a testhelyzetet (ebben az előző pontban részletezett asztallap-emelés is sokat segíthet).

as
példa a helytelen támaszkodásra


Tartásunkat könnyen ellenőrizhetjük azzal, hogy figyelmünket a vállainkra fókuszáljuk. Ha feszesek, felhúzottak, akkor egy hátrafelé körzéssel lazítsuk, engedjük le azokat.

5. A talpunkkal viszont támaszkodjunk a földön!
Ahhoz, hogy stabil legyen az ülésünk, kell az alátámasztás, melyet a lábaink adnak meg. Igyekezzünk lábainkat derékszögben tartani és teljes talppal támaszkodni velük a talajon. Ez a megoldás arra a kérdésre is, amit sok már aktív ékpárnahasználó feltesz, miszerint, mit tegyünk, hogy ne csússzunk le a párnáról? Laza combokkal, de stabil talptámasszal üljünk.
Ha változtatnánk időnként a testtartásunkon, jó alternatíva lehet a térdek nyitása és a talpak összetámasztása. Lehetőleg kerüljük a lábak keresztbe tételét.
Ha a körülmények engedik, nyugodtan bújjunk ki kényelmetlen cipőnkből, különösen, ha az magas sarkú.

6. Nincs szükség a háttámlára
Helyes ülésnél a hátunkat nem döntjük neki semminek, így gyakorlatilag a háttámlánk feleslegessé válik. Ha eleinte hamar elfáradunk ebben a testtartásban, érdemes kipróbálni, hogy egy hengerpárnát teszünk a derekunkhoz. Ez a sérülékeny ágyéki szakaszt megtámasztja, helyes pozícióban tartja.
Ha pedig pihennénk, akkor a hátradőlés helyett válasszuk a felállást, nyújtózzunk meg, mozgassuk át a nyakunkat, vállainkat, lábainkat.

7. Ne adjuk fel, ha eleinte szokatlan!
Az első néhány hétben legtöbbünknek furcsa érzés ékpárnán ülni. Ez teljesen normális, hiszen a váz- és idegrendszerünk sem ehhez a testhelyzethez van szokva. Sokan érzik úgy, hogy lecsúsznak a párnáról, másoknak a keményebb ülőfelület a szokatlan. Mindezek ellenére sem éri meg feladni a használatát, hiszen szervezetünk idővel hozzászokik az új, helyes testtartáshoz, így sokat segíthetünk, hogy gerincünk ne romoljon az ülőmunka során.

8. Vigyük magunkkal!
Felmerül a kérdés, hogy mennyi időt lehet ülni ékpárnán? A válasz az, hogy bármennyit lehet. Egész nap használhatjuk, sőt, ha lehetséges használjuk folyamatosan. Nem csak munkához, de étkezésnél is. Egy idő után az lesz a furcsa, amikor egyenes ülőfelületre kell ülnünk.
Ha az irodánkat, otthonunkat elhagyva is sokat ülünk, akkor - amennyiben ezt az adott helyzet lehetővé teszi - érdemes lehet magunkkal vinni, hogy az üléssel eltöltött időnk minél nagyobb részét helyes testtartásban töltsük.


(1) A Global Burden of Disease Study 2010 alapján

Wirth Andrea
Preventív gerinctréner