HarmoNet Ezotéria-Horoszkóp-2017-09-21
Címlap / Szépség-Egészség / Vitaminok és ásványi anyagok

Vitaminok és ásványi anyagok

Nyomtatás NYOMTATÁS konyvjelzo_ikon

HarmoNet Ezotéria-Horoszkóp-2017-09-21

Ahhoz hogy helyesen táplálkozzunk, igazodnunk kell szervezetünk szükségleteihez. Minden ember energia igénye más és más függően attól hány évesek, milyen neműek vagyunk, mennyi fizikai aktivitást végzünk, milyen környezetben (szmog, stressz stb.) élünk és nem utolsó sorban attól, hogy milyen az egyéni anyagcserénk üteme... 

 

Ahhoz hogy helyesen táplálkozzunk, igazodnunk kell szervezetünk szükségleteihez. Minden ember energia igénye más és más függően attól hány évesek, milyen neműek vagyunk, mennyi fizikai aktivitást végzünk, milyen környezetben (szmog, stressz stb.) élünk és nem utolsó sorban attól, hogy milyen az egyéni anyagcserénk üteme.

Azt sem szabad figyelmen kívül hagynunk, hogy az energiaszükségletünket megfelelő mennyiségű zsírral, fehérjével és szénhidráttal pótoljuk. A helyes arány: 13-15% fehérje, 25% zsír és 55-60% szénhidrát ( sportágtól és az edzés fajtájától is függ). Mindezek mellett szervezetünknek szüksége van vitaminokra, ásványi anyagokra és természetesen sok folyadékra.

Hogy mik a vitaminok? Idézve Szent-Györgyi Albert tollából: „ A vitamin egy anyag, melyet enni kell, hogy meg ne betegedjünk.” Olyan kis molekulasúlyú, kalóriaérték nélküli (!) szerves vegyületek, melyek a szervezet számára nélkülözhetetlenek. (Dr. Sipos) Bioaktív vegyületeknek is szokás nevezni, hiszen nem energiát nyerünk belőlük, hanem anyagcsere folyamatainkban van rájuk szükségünk. Sportolóknak mind a csúcsteljesítmény elérése érdekében, az optimális egészség, mind a regeneráció szempontjából van kulcsszerepe a vitaminok és ásványi anyagok megfelelő bevitelének.

Zsírban és vízben oldódó vitaminokat különböztethetünk meg. A zsírban oldódó vitaminokat (A,D,E,K) szervezetünk képes raktározni és szükség esetén felhasználni. A vízben oldódó vitaminok bevitelére minden nap szükségünk van, hiszen szervezetünk nem képes tárolni. A felesleg a vizelettel illetve verejtékkel távozik, míg a zsírban oldódó vitaminok túlzott bevitele kellemetlen panaszokat eredményezhet.

Vitaminok fontos szerepei:



A-vitamin -a szervezet védekezőmechanizmusában vesz részt
-csontnövekedés, növekedés
-látás- szaruhártya épsége
-hámszövet differenciálódása
D-vitamin -kalcium beépülés a csontokba
-foszfor anyagcsere szabályozás
E-vitamin -oxigén tartalmú szabadgyökök elleni védekező rendszer lkotóeleme
K-vitamin -véralvadás
C-vitamin -csont, fog, porc, kötőszövet kollagénfehérje szintézis
-vas feszívódás
-hormonntézis
-immunrendszer erősítés
B-vitaminok -szénhidrát anyagcsere(B1,B6)
-elektrontranszport(B2)
-zsírsavszintézis (B3,B5)
-aminósavszintézis (B6)
-vörösvérsejt szintézis(B12)
folsav -vörösvérsejtszintézis
vas -oxigénszállítás
kalcium -hormonszintézis
-szívműködés
-izomműködés
-idegműködés
-véralvadás
magnézium -zsíranyagcsere
-szénhidrátanyagcsere
-fehérjeszintézis
-ideg-izom ingerlékenység
Kálium -ideg-izom működés
-sav-bázis egyensúly
-szívműködés
-nátrium anyagcsere szabályozása
Foszfor -izom energiaforgalma
-idegszövet

-fehérje, szénhidrát, zsíranyagcsere
Króm -szénhidrát, zsíranyagcsere
-testsúlyszabályozás
-fehérjebeépülést növel


Mennyi vitaminra és ásványi anyagra van szükségünk?
Ahhoz hogy ne szenvedjünk hiányt egy vitaminból sem, az Amerikai Táplálkozástani Intézet az 1950-es években meghatározta és standardizálta az egyes vitaminok és ásványi anyagok optimális mennyiségét, melyet RDA (Recommended Dietary Allowance)-nak, azaz Ajánlott Táplálék Bevitelnek neveztek el. Természetesen ennek meghatározására számos táplálkozás-élettani, biológiai és táplálkozás- epidemiológiai kutatást végeztek el. Az RDA minden egyes vitaminra és ásványi sóra megadja a javasolt bevitel mennyiségét. Ennek mintájára számos ország –így hazánk is- létrehozta saját RDA értékeit, figyelembe véve országunk éghajlatát, földrajzi sajátosságait stb.

Az, hogy mennyi ásványi sóra és vitaminra van szükségünk számos tényezőtől, kortól, nemtől, fizikai aktivitástól, táplálkozási szokásoktól, szervezetünk biokémiai funkcióitól, a táplálék egyéni felhasználási képességétől függ.

Néhány évvel ezelőtt vezették be az un PDI (Performance Daily Intake= Sportolói Bevitel) fogalmát, mely meghatározza, hogy mennyi vitamint és ásványi anyagot kell fogyasztanunk akkor ha sportolunk. (Ez a fogalom Magyarországon még nem létezik a kutatási eredmények hiánya miatt.)

Természetesen tág határokat enged meg, hiszen azt, hogy valójában mennyi vitaminra van szükségünk akkor, ha például napi 2 órát kerékpározunk rendkívül nehéz objektíven, számszerűen meghatározni, hiszen függ saját szervezetünk táplálékhasznosítási képességétől, az izzadás mértékétől, az edzés fajtájától, intenzitásától, a külső hőmérséklettől, hormonális állapotunktól, genetikai adottságainktól. Annyi bizonyos: ha sportolunk, akkor különös figyelmet kell táplálkozásunkra, ezen belül vitamin és ásványi só ellátottságunkra is fordítanunk.

Természetes és mesterséges formában is hozzájuthatunk a vitaminokhoz. Igazából az lene a legmegfelelőbb, ha természetes úton juttatnánk be szervezetünkbe, mivel a természetes források felszívódási képessége jóval magasabb. Emellett ha például a C-vitamint narancs vagy grape fruit formájában fogyasztjuk, nemcsak C-vitaminhoz, hanem értékes rostokhoz, egyéb ásványi anyagokhoz (pl. kálium) és flavonoidokhoz jutunk, mely szervezetünk regenerációs képességét, betegségekkel szembeni ellenálló képességét is fokozni képes.

A táblázat felsorolja az egyes vitaminok és ásványi anyagok természetes forrásait csökkenő sorrendben. A vitaminok neve mellett az RDA szerepel.


B12 vitamin
2microg
B6 vitamin

2000microg
B1 vitamin
1300microg
B2
vitamin
1500microg
Pantoténsav

8 mg
Borjúmáj
Marhamáj
Sertésmáj
Csirkemáj
Rák
Kagyló
Hering
Makréla
Tojás
Cerbona
Lazac
Kolbász
Szalámi
Sajtok
Rozskenyér
Cerbona
Fűszerek
Lazac
Élesztő
Csirkemáj
Burgonya
Rizs
feta sajt
mogyoró
dió
káposzta
pulykasonka
zöldségfélék
Cerbona
Élesztő
Levespor
Pisztácia
Sertéshús
Cukkini
Dió
Zöldbab
Zöldborsó
Kelbimbó
Lazac
Banán
Brokkoli
Marcipán
Kalács
Ananász
Sajtok
Gyümölcsök
Juhmáj
Marhamáj
Borjúmáj
Cerbona
Csirkemáj
Élesztő
Fűszerek
Tojás
feta sajt
Camembert sajt
kakaó por
tejpor
szójabab
búzakorpa
marcipáncsokoládé
füstölt angolna
sajtok
felvágottak
cerbona
olajos hering
máj
tojás
élesztő
vargánya gomba
mogyoró
márványsajt
szója
brokkoli
Marhahús1



Folsav
200 microg
C-vitamin
60 mg
A
vitamin&
800microg
D vitamin
5 microg
E
vitamin
12 mg
Élesztő
Cerbona
Búzacsíra
Csirkemáj
Fűszerek
Szójabab
Tojás
Fejeskáposzta
Spenót
Kelkáposzta
Spárga
Kelbimbó
Májkrém
Müzli
Camembert
Roquefort
korpovit keksz
narancslé
kakaópor
paradicsom
cékla
vöröskáposzta
zöldségek
Koriander
Csipkebogyó
narancs szirup
fűszerpaprika
fekete ribizli
petrezselyem
zöldpaprika
tormabrokkoli
padlizsán
Cerbona
Lecsó
Burgonya
Kiwi
Papaya
Karfiol
narancslé 100%
citrom
vöröskáposzta
paradicsompüré
fejeskáposzta

metélőhagyma
grapefruitlé
mandarin
sóska
eper
spenót
sárga
dinnye
borjúmáj
egres
piros ribizli
málna
gesztenye
fekete retek
dióbél
spárga
Olaj
Csirkemáj
Sertésmáj
Borjúmáj
Marhamáj
tojás
margarin
Camembert sajt
Kaviár
Sajtok
Tejszín
Szilvabefőtt
Jégkrém
Túró
Nápolyi
Lazac
Kagyló
Kalács
Majonéz
Tatár beefsteak
túrós derelye
húsok
joghurt
kefír
tej
puding
joghurthab
felvágottak
tőkehalmáj olaj
füstölt angolna
lazac
olajos halak
margarin
kaviár
tojás
tonhal
gomba
juhtúró
nápolyi
tejszín
sajtok
búzacsíra olaj
szójaolaj
napraforgó olaj
majonéz
tökmag
mogyoró
mandula
Cerbona
Margarin
Olivaolaj
Búzacsíra
Marcipán
szójás fasírtpor
dióbél
pisztácia
mák
korpovit keksz
kagyló
zöldpaprika
búzakorpa
kávé
szezámmag
mustármag
paradicsom püré
tojás
spárga
őszibarack



Kálium
3500mg
Kalcium

800 mg
Magnézium
400 mg
Vas
15mg
Foszfor

620mg
Szárított gomba
szójabab
Kávé
Kakaópor
Curry
Búzakorpa
Szárított sárgabarack
Tejpor
Szójás fasírtpor
Lencse
Szárazbab
Mák
Paradicsompüré
Pisztácia
azsola
Mandula
Búzacsíra
Kókuszreszelék
Élesztő
Kapor
Krémsajt
Torma
Gesztenye
Dióbél
Kolbász
Spenót
Rozs
Szilvalekvár
Banán
tejpor
mák
sajtok
szezámmag
curry
juhtúró
olajos szardínia
mogyoró
fehérbors
mandula
csokoládé
dióbél
szárított füge
szójás fasírtpor
tojás
spenót
tejföl
tej
kefír
mogyorókrém
joghurt
sóska
rák
mazsola
banán
szárazbab
tejszín
kakaópor
brokkoli
torma
Tökmag
búzakorpa
kakaópor
mák
szezámmag
mandula
dióbél
búzacsíra
szójabab
kávé
mogyoró
müzli
csokoládé
marcipán
korpovit keksz
kókuszreszelék
cékla
mogyorókrém
magvas kenyér
Trappista sajt
Anikó sajt
Banán
Kolbász
spenót
Sajtok
Kagyló
Kuglóf
Mustár
Mazsola
Túró
Zsemle
Kifli
Nápolyi
Zsemle
morzsa
Túró
Marhavér
Curry
sárga rókagomba
mák
szezámmag
vegyesíz
búzacsíra
kagyló
pisztácia
sóska
rozspehely
élesztő
mandula
spenót
dióbél
barna kenyér
Búzacsíra
Sajtok
Mustármag
Mák
Tojás
Tejpor
Szezámmag
Kakaópor
Élesztő
Szójabab
Pisztácia
Mandula
Zabpehely
Olajos szardínia
Mogyoró
Dió
Zöldborsó
Bab
Lencse
Borjúvelő
Müzli
Rizs
Olajos tonhal
kaviár
lazac
szalámi
juhtúró
kenőmájas
húsok
csokoládé
mazsola
halak
magvas kenyér





cink réz króm rost
Rozscsíra
Búzakorpa
Rák (konzerv)
Borjúmáj
Parmezánsajt
Kakaópor
Sajtok
Búzacsíra
Fűszerek
Lencse
Tojás
Marhahús
Dióbél
Sertéshús
Kagyló
Felvágottak
ecetes uborka
juhmáj
kakaópor
csipkebogyó
kávé
búzakorpa
szezámmag
sonka
fűszerek
búzakorpa
spárga
korpovit keksz
müzli
kakaópor
lencse
zöldbab
spenót
méz
datolya
sajtok
aradicsom
püré
búzacsíra
mustár
szója
vöröshagyma
tej
tojás
felvágottak
vargányagomba
fűszerek
szárított sárgarépa
kókuszreszelék
csipkebogyó
mák
fűszerpaprika
zöldborsó
rozsliszt
ánizs
szárított őszibarack
müzli
keverék


Mikor érdemes vitamint szednünk?
Vitamint mindig étkezés után érdemes szednünk, mert ilyenkor legnagyobb felszívódásának esélye a termelt emésztőenzimeink közreműködésével, nem beszélve arról hogy az éhgyomorra szedett tabletták sok embernél gyomorfájdalmat, gyomorégést okozhatnak. Az egyes vitaminkészítmények felszívódási képessége más és más.

Minél nagyobb mértékben képes az elfogyasztott vitamin vagy ásványi só keringésünkbe jutni, annál értékesebb, annál nagyobb az un. bioaviabilitása. Számos faktor befolyásolja a vitaminok bioaviabilitását, felszívódási képességét. Ilyen pl. a gyomorban levő egyéb ételek és italok, a tabletta mérete, a készítményben levő vitamin formula (pl a mineráliák szállító vegyületei az un. kelátok), az hogy milyen vegyülethez vannak hozzákapcsolva stb. Mielőtt bármilyen vitaminkészítmény szedésébe belekezdünk, érdemes a szakemberek véleményét meghallgatni.

Dr. Boros Szilvia
Sport-dietetikus


 
 
[11358]
spacer
Szólj hozzá!
spacer 

 
 


titkosrandi fej

éves
 
fotó




Tagok: Túl az 1 millión, Fotóval: 331.689


Jóska Jósda
Hapci naptár
szerelmi_joslat
Szerelmi kötés
Önismereti jóslat
ciganykartya
szinjosda
slide-tarot
slide-tarot

 
 


/img/hirdetes/everness-INY-300x250.gif
 


 

ciganykartya
joskajosda
szerelmi_joslat
szinjosda
slide-tarot



A Harmonet üzemeltetője az Harmopress Kft.
1999-2016 © Minden jog fenntatva
HarmoNet 1999 óta minden nőnek bejön!
x