7 jótanács a csontok egészségéért - nem csak időseknek...
Címlap / Szépség-Egészség / 7 jótanács a csontok egészségéért - nem csak időseknek

7 jótanács a csontok egészségéért - nem csak időseknek

HarmoNet Ezotéria-Horoszkóp-2022-08-14

A csontritkulás főként a nőket érintő népegészségügyi probléma, bár a férfibetegek száma is jelentős. A betegség világszerte 200 millió nőt, azaz minden harmadikat érinti, amely szám szakértők szerint a lakosság elöregedése miatt 50 éven belül megduplázódhat. Magyarországon 600.000 nőt, főként 40-45 éves kortól, a változó kor bekövetkeztével, illetve utána veszélyeztet. Táplálkozási szokásaink megváltoztatásával és a rendszeres testmozgással sokat tehetünk csontjaink megfelelő szerkezetének fenntartásáért.  

Dr. Horváth Csaba, a Magyar Osteoporosis és Ostearthrológiai Társaság (MOOT) elnöke 7 pontban összegezte a legfontosabb teendőket.

A csontritkulás a szervezetben zajló csontfelépítő és lebontó folyamatok  egyensúly-eltolódása a lebontás irányába, amely odafigyeléssel, kiegyensúlyozott, kalciumban gazdag, megfelelő A-, C- és D-vitamin-tartalmú étrenddel és rendszeres mozgással hatékonyan lassítható, részben megelőzhető lenne. Gyakran már csak a csonttörések hívják fel a figyelmet rá, hogy nincs minden rendben, ezért a csontszövetek egészségéről gondoskodjunk időben! Fordítsunk időt a rendszeres testmozgásra és étkezéskor részesítsük előnyben a komplex kalcium és D vitamin tartalmú élelmiszereket!

Dr. Horváth Csaba, a Magyar Osteoporosis és Ostearthrológiai Társaság (MOOT) elnöke 7 pontban összegezte a legfontosabb teendőket a témában:

1. Mit tehetek csontjaim megfelelő szilárdságáért?
A csontok egészségét részben a genetika határozza meg, de mi magunk is sokat tehetünk érte. Nőknél a menopauza első évtizedében meggyorsul a csontvesztés és ezzel a szervezet kalciumvesztesége is, ami elérheti az évenkénti 2-5 %-ot is. Azok a nők vannak tehát előnyben, akiknek szervezetében a gyermekkorban és a fiatal felnőttkorban masszívabb csontállomány, a genetikailag elérhető legnagyobb csúcs-csonttömeg alakult ki. A csontérés folyamatában maximális csonttömegünket 25-30 éves korunk körül érjük el, majd a következő 10-20 évben a csonttömeg egyensúlyban van. A későbbi csontritkulást megelőző „alapozást” tehát mindenképp fiatal korban kell elkezdeni: a csúcs-csonttömeg 5%-os növekedése akár 25-30%-kal csökkentheti csontjaink időskori sérülékenységét, az oszteoporózis kialakulásának kockázatát.



2. Mit tegyek, hogy csonttömegemet megőrizhessem?

A kalcium csontokból való kiürülését nagymértékben fékezhetjük rendszeres testmozgással és változatos, kiegyensúlyozott táplálkozással. Mozogjunk hetente legalább háromszor 20-25 percet. Főleg a gravitáció ellenében végzett mozgások előnyösek, tehát pl. a – más szempontból oly egészséges – úszás a csontoknak nem sokat segít. Nagyon beválik viszont a napi fél-egy órás séta, vagy kicsit intenzívebb gyaloglás. Kerüljük a kalcium kiürülését elősegítő italok (kávé, alkohol, cukrozott szénsavas üdítők) és ételek (a magas foszfortartalmúak túlzott) fogyasztását, hagyjuk el a dohányzást. Fogyasszunk naponta tejtermékeket, nassolás helyett csipegessünk kalciumban magas tartalmú mandulát, diót és kínáljuk meg vele gyerekeinket is. Fogyasszunk minél több tej és tejterméket, emellett együnk rendszeresen brokkolit, sóskát, káposztát, és a most szezonját élő céklát.

3. Mégis mennyi kalciumra van szükségem?
A felnőtt emberi testben mintegy 1-1,2 kg kalcium található, ami testtömegünknek mindössze 1,5-2 %-át teszi ki, és amely mennyiség 97-99 %-a a csontokban és a fogakban található. Ahhoz, hogy ezt az ideális állapotot fenntartsuk, a női szervezetnek naponta átlagosan legalább 1.000 mg, terhesség és szoptatás idején legalább 1.200 mg kalcium bevitelre van szüksége, különösen a terhesség utolsó két hónapjában.

Egy 1200mg kalciumot tartalmazó étrendhez például a következő mennyiségeket lenne szükséges elfogyasztani (MOOT ajánlás) :
  • 3 pohár natúr joghurt (567mg),
  • 150 g brokkoli (114mg),
  • Egy omlett (120mg),
  • 2 dl tej (236 mg), két adag,
  • 30-30g camambert sajt (160mg)

A kiegyensúlyozott, változatos étrend és harmonikus életmód fontos eleme az egészségünk megőrzésének. Emellett fontos, hogy a kor előrehaladtával odafigyeljünk csontjaink egészségére. Ezt a rendszeres testmozgás, a változatos táplálkozás mellett még segítheti például az is, ha kalciumban és D-vitaminban gazdag tejtermékeket fogyasztunk.

4. Táplálkozáskor mire figyeljek elsősorban, hogy a menopauza idején rám leselkedő „néma kórt” elkerüljem?
Fogyasszunk lehetőleg minél több tejet, illetve élőflórás tejterméket, sajtot, ezek ugyanis a kalcium felszívódását segítő D-vitamint, tejcukrot, a joghurt és a kefir még élőflórát is, és a csontok építőköveit jelentő kalciumot valamint foszfort megfelelő mennyiségben és jól felszívódó formában tartalmazzák. Újabban számos vizsgálat igazolja, hogy az élőflórás tejtermékek fogyasztásakor a tejhez képest is magasabb fokú a kalcium-felszívódás, valamint hogy a benne található kalcium segíti a testzsír-szabályozást, mely utóbbi a hölgyek számára oly fontos vonalak megőrzése szempontjából sem mellékes.



5. Mivel ártok a csontoknak leginkább?

Ha kalciumban szegény, viszont magas foszfortartalmú élelmiszereket fogyasztunk, azzal a csontépítést hátráltatjuk. Ugyanis, ha szervezetünk nem jut elegendő kalciumhoz, azt a kalciumraktárként is működő csontokból fogja elvonni – ezzel pedig azok sűrűsége csökken. Ezt a folyamatot a túlzott foszforbevitel pedig tovább erősíti. A túlságosan gyors fogyókúra és a kizárólag zöldségeken alapuló étrend ugyancsak a csontok ellensége. A túlzott kávé és alkoholfogyasztás szintén kerülendő.

6. Csak a Kalcium?

A csontrendszer szilárdságának kialakulásában a kalciumnak és a D-vitaminnak közös szerep jut. A csontanyagcseréhez szükséges kalcium mennyiséget a táplálékokból kell felvenni. A kalcium felszívódása szervezetünk D-vitamin ellátottságától nagymértékben függ, mert a D-vitamin a bélből a kalcium intenzívebb felszívódását, valamint hasznosulását segíti. A szervezetünkbe bevitt kalciumnak átlagosan 21-70%-a szívódik fel. Beépülésének hiányakor csökken a csontok szilárdsága, puha és hajlékony csontok keletkeznek. Ennek gyermekkori következménye az angolkór, felnőttkorban pedig a csontlágyulás. A kalcium mellett szükség van foszforra is, de ebből sokkal többet fogyasztunk, mint amennyi a kívánatos mennyiség, illetve amilyen a kívánatos kalcium-foszfor arány lenne.

7. Mérhető, vizsgálható-e csontjaim állapota?
A csontok ásványi tömege ún. denzitometriával (csontsűrűség méréssel) határozható meg, ami egy gyors, fájdalommentes, veszélytelen és igen pontos eljárás. A nőknél 45 éves kor felett ajánlott e vizsgálat elvégzése, majd az eredménytől függően bizonyos idő múlva célszerű megismételni. Ha a csontsűrűség teljesen normális, úgy elegendő azt kétévente mérni újra. Kóros lelet (csökkent csontdenzitás) esetén azonban évente javasolt a csonttömeg ellenőrzése.

Megjegyzés:
Az oszteoporózis világszerte 200 millió nőt érint.

Forrás:
Nemzetközi Oszteoporózis Alapítvány (International Osteoporose Foundation)

Képek:
piqs.de: dreamer983 - Woman
piqs.de: Singa - das I-Tüpfelchen
Nyomtatás NYOMTATÁS konyvjelzo_ikon

Képforrás: Canva Pro adatbázis.




 
 
[ 3273 ]
spacer
Szólj hozzá!
spacer 

 
 


Hapci naptár
szerelmi_joslat
Szerelmi kötés
Önismereti jóslat
slide-tarot
 
 
x