HarmoNet Ezotéria-Horoszkóp-2017-11-19
Címlap / Szépség-Egészség / Gyakorlatok a comb izomzatának a fejlesztésére

Gyakorlatok a comb izomzatának a fejlesztésére

Nyomtatás NYOMTATÁS konyvjelzo_ikon

HarmoNet Ezotéria-Horoszkóp-2017-11-19

 

 

Guggolás
A comb izomzatának fejlesztésére az egyik legfontosabb gyakorlat egyike. A guggolás a comb erősítését megcélzó edzésprogram kihagyhatatlan feladatai közé tartozik. Álló testhelyzetben a súlyzórudat a vállak hátsó részére helyezzük, ezután a térdek szétnyitásával legugolunk, majd guggoló helyzetből fokozatos térdnyújtással felállunk. Mindig felállás közben fújjuk ki a levegőt. Ügyeljünk arra, hogy a felsőtestet feszesen tartva a hátunk mindíg egyenes legyen. Vállból és derékból tilos az előre hajlás. A gyakorlás elején kisebb súlyokkal tanuljuk meg a gyakorlat helyes testtartással végrehajtott formáját, ugyanis a feladat helytelen formában , nagy súlyokkal végezve óriási balesetveszélyt hordozhat magában. A gyakorlat helyes végrehajtását segítheti, ha egy a távolban található pontra szegezzük tekintetünket, mert így könnyebb egyenesben tartani a hát helyzetét. Az egyensúlyt könnyebb megtartani, ha sarokmagasítót használunk, mely emelt helyzetben tartja a sarkakat. Csak a comb vízszintes helyzetéig hajlítsuk a térdeket. 
Guggolás elülső fogással
Ennél a feladatnál a súly elől a mellkas felett pihen az ábrán látható testhelyzetben, szűk fogással. Sarokmagasítót ne használjunk. Csak a comb vízszintes helyzetéig hajlítsuk a térdeket. 

 

 

 

 

Guggolás hátsó fogással
Álljunk vállszéles terpeszállásba és használjunk sarokmagasítót a következő gyakorlat végrehajtása során. A kiindulóhelyzetből ereszkedjünk le és és fogjuk meg a mögöttünk lévő súlyzót. Egyenesedjünk fel a súly felemelésével együtt. A felállást követően egyenes törzzsel hajlítsuk be a térdeket, anélkül hogy "beleülnénk" ebbe a helyzetbe. Csak addig hajlítsuk a térdeket, ameddig az ábra szerinti szabályos testhelyzetet meg tudjuk tartani, majd ezt követően nyújtsuk ki a térdeket.

 

 

Tológép
A gyakorlatot azok végezzék, akik biztonságos körülmények között nagyobb terhelést szeretnének kifejteni a comb izomzatának megerősítése érdekében, mint azt a guggolással tehették. Alaphelyzetből a lábak kinyújtásával toljuk felfelé irányba a súlyzókkal teli keretet. Mindíg a tolás közben lélegezzünk ki. Óriási előnye a feladatnak, hogy a törzset nem terheli, és a biztonsági "fék megakadályozza, hogy a súly ráessen a gyakorlóra.

 

 

 

Lábnyújás gépen
Ehhez a gyakorlathoz is egy speciális lábgépre van szükség. Az ábra szerinti testhelyzetbe üljünk be a gépbe és a lábaink kinyújtásával emeljük fel a súlyt. Emelés közben lélegezzünk ki. A törzs mozgásait kiküszöbölve csak a comb izomzatának a feszülésére összpontosítsunk. A törzs helyzetét rögzíthetjük akkor, ha mindkét kezünkkel erősen a padhoz szorítjuk a fenekünket.

 

 

Lábnyújtás padon
Ezt a gyakorlatot akkor végezhetjük, ha speciális lábgép nincs a közelünkben. Egy olyan magas székre, vagy pad szélére üljünk fel, amelyikről ha a combjaink vízszintes helyzetben vannak kényelmesen lelógathatjuk a lábunkat anélkül hogy az a talajba ütközne. Helyezzünk a bokákra súlyt, vagy a lábfej "pipáló" helyzetében helyezzünk a bokára kézisúlyzót. A gyakorlat a lábszár függőleges helyzetéből indul. Nyújtsuk ki a térdünket a vízszintesig, majd engedjük vissza kiindulóhelyzetbe. Ezt a két mozgásfázist ismételjük. 

 

Lábhajlítás padon
Feküdjünk hasra egy padon, a kezekkel kapaszkodjunk meg a pad lábaiban. Jó, ha a pad véget ér a térd felett, tehát a térd és a lábszár a levegőben szabadon vannak. Bokáinkhoz erősítsünk súlyt, vagy a bokák közé szorítsunk súlyt. Hajlítsuk be térdeinket úgy, hogy bokáink közelítsenek a farizomhoz, majd engedjük vissza vízszintesig őket. Válasszuk ki a megfelelő ismétlésszámot és végezzük a feladatot.
Lábhajlítás gépen
Az előző gyakorlatnál használt gépbe most pontosan fordított helyzetbe kell befeküdnünk. A lábak behajlításával húzzuk fel a súlyt, miközben lélegezzünk ki. A gyakorlat előkészítése során figyeljünk arra, hogy a comb hajlító izmai nem olyan erősek, mint a feszítők, úgyhogy itt kisebb terhelést kell alkalmazzunk.

 

 

Térdhajlítás és nyújtás hanyattfekvésből
A gyakorlat végrehajtásához helyezkedjünk el hanyattfekvésbe a talajon. Karjainkat fektessük a test mellé, combjainkat emeljük és tartsuk meg függőleges helyzetben, lábszárainkat hozzuk vízszintes helyzetbe a talajjal. Bokáink közé szorítsunk súlyzótárcsát. Ebből a helyzetből nyújtsuk ki a térdeinket függőlegesig, majd ezután hajlítsuk be őket amennyire csak tudjuk. Talpaink a gyakorlat végzése közben nem érinthetik a talajt, a combunk pedig mindvégig függőleges helyzetű kell legyen. 
Egylábas felállás
Nagyon hatásos combizom fejlesztő gyakorlat. Az ábra szerinti testhelyzetben álljunk fel egy magasított padra, az egyensúly megtartásához mindig az ellenkező oldalon lévő kezünkkel kapaszkodjunk meg, mint amelyik lábunkon állunk. Ebből a helyzetből guggolást végzünk a comb vízszintes helyzetéig, majd a térdnyújtással egyidőben kifújjuk a tüdőnkből a levegőt. A gyakorlatot mindkét lábbal el kell végezni. Karunk pusztán az egyensúly megtartását segítse, ne vegyen el terhelést a combunktól. A terhelés fokozható a szabadon tartott kézben tartott kézisúlyzóval.

 

 

Kilépés oldalirányba
Álljunk vállszélesnél egy picikét nagyobb terpeszállásba, mindkét kezünkben kézisúlyzót tartva a vállainkhoz. Ebből a helyzetből lépjünk ki először jobbra úgy, hogy a bal láb helyben nyújtott marad és a testünk összes súlya a kilépő és behajlított helyzetbe került jobb lábra (combra) essen. Innen visszalépünk a kiindulóhelyzetbe, és elvégezzük a kilépést a másik oldalra is.

 

Lábtárogatás fekvésben
Feküdjünk hanyattfekvésben a földre, karjainkat rézsútos mélytartásban helyezzük a testünk mellé. Mindkét bokánkra erősítsünk fel egy-egy kézisúlyzót vagy speciális nehezéket. Emeljük fel lábainkat függőleges helyzetbe úgy, hogy a csípő és a medence a földön fekszik. Bokában zárt lábfejeinket távolítsuk oldalirányban egymástól, nyissuk szét a lábfejeket addig, ameddig az ízületi lazaságunk ezt megengedi, majd ezután zárjuk össze őket kiindulóhelyzetig. Hatékony feladat a sokszor elhanyagolt combközelítő izomzat megdolgoztatására. Ügyeljünk a lábak függőleges helyzetére a gyakorlat elvégzése közben.

 

Irodalom:
Fekete Ferenc: Az erő műhelyében. 2. bővített kiadás. Budapest, 1986. Sportpropaganda vállalat
Dr. Fésűs László: Testépítés, izomfejlesztés. Budapest, 1988. Sport

 





 
 
[19754]
spacer
Szólj hozzá!
spacer 

 
 


Jóska Jósda
Hapci naptár
szerelmi_joslat
Szerelmi kötés
Önismereti jóslat
ciganykartya
szinjosda
slide-tarot
slide-tarot


Warning: Division by zero in /var/www/lapcsalad/harmonet.hu/include/fooldal/rendezvenynaptar_slide_jobb_oszlop.php on line 67
 
 




 

ciganykartya
joskajosda
szerelmi_joslat
szinjosda
slide-tarot



A Harmonet üzemeltetője az Harmopress Kft.
1999-2016 © Minden jog fenntatva
HarmoNet 1999 óta minden nőnek bejön!
x