Térd- és bokaerősítő gyakorlatok - nem csak fitneszteremben!...
Címlap / Szépség-Egészség / Térd- és bokaerősítő gyakorlatok - nem csak fitneszteremben!

Térd- és bokaerősítő gyakorlatok - nem csak fitneszteremben!

HarmoNet Ezotéria-Horoszkóp-2023-12-03

Gyengének érzed a térded és a bokád futás vagy sport közben, vagy már egy egyszerűbb séta vagy lépcsőzés is megterhelő? Iktasd be az alábbi gyakorlatokat az edzésedbe, így elkerülheted a térd és boka gyengeségeiből adódó esetleges sérüléseket. 

Térd:
1. Guggoló labdapréselés:
Állj kis terpeszben, guggolj le derékszögben hajlított térdig. Tégy egy puha labdát a combjaid közé, majd folyamatos nyomást és elengedést gyakorolva a labdára, végezd a gyakorlatot folyamatosan háromszor 12 – 15 –18 
ismétlésszámban.                                                                             

2. Kitörés előre:

Lépj ki az egyik lábaddal előre egy nagy lépést, derékszögig hajlított első térddel. Ügyelj arra, hogy a térded ne előzze meg a bokádat, a hátad legyen egyenes, a karok pedig magad előtt egyenesen előre nyújtott tartásban. Foghatsz súlyzót is mindkét kezedbe egyenként, vagy egy nehezebbet fogva együtt , vagy deréktartásban is elhelyezheted. Mindkét lábbal ismételd a gyakorlatot háromszor 8 – 10 ismétlésszámban.

Boka:

3. Álló bokagyakorlat:
Ha van otthon egy felesleges vágódeszkád, akkor használhatod azt, megteszi egy kisebb párna is, vagy bármely emelvény, melyen fel tudsz emelkedni lábujjhegyre és le tudod süllyeszteni a bokád, mintha egy lépcsőn gyakorlatoznál. Ha nincs kiegészítőd és van lépcsőd, úgy az is megteszi. Tehát a gyakorlat végrehajtása nagyon egyszerű, állj az emelvény szélére úgy, hogy a talpad felső része érjen csak az emelvényhez,  süllyeszd a sarkad lefelé és emelkedj lábujjhegyre. Lassan végezd a gyakorlatot. Háromszor-négyszer hajts végre 8 – 10 ismétlést. További nehezítésként súlyt is vehetsz a kezedbe.

A nyújtást se feledd el, a megmozgatott izomcsoportokat nyújtsd minimum 10 másodpercig!

Zsemlye Zsanette
Sport és gerincjavító jóga oktató, személyi edző
www.zsanettewellness.hu   www.zsanettewellness.blog.hu

Kép: Bodo Stickan: Lollslauf 07
Nyomtatás NYOMTATÁS konyvjelzo_ikon

Képforrás: Canva Pro adatbázis.




 
 
[ 31230 ]
spacer
Szólj hozzá!
spacer 

 
 


Hapci naptár
szerelmi_joslat
Szerelmi kötés
Önismereti jóslat
slide-tarot
 
 
x